Ya sabes que toda buena rutina de entrenamiento requiere una combinación saludable de cardio, entrenamiento de fortalecimiento y, cuando sientas motivación extra, algo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Pero si realizas ejercicios de cualquiera de estos tipos de rutinas usando patrones de movimiento defectuosos y una postura inadecuada, es posible que te lesiones.
El antídoto: la movilidad.
¿Qué es la movilidad?
“La movilidad es la capacidad de una articulación para moverse libremente en toda su amplitud de movimiento sin dolor ni compensación”, dice Cody Braun, CSCS.
Explica que la movilidad es algo que probablemente tenías en abundancia de niño, pero que perdiste lentamente debido a cosas como el trabajo de 9 a 5, compensaciones musculares y patrones de movimiento defectuosos, y es un indicador de lo bien y libremente que te mueves.
Movilidad del hombro
Para entender por qué es tan importante la movilidad, piensa en la articulación del hombro.
Con forma de rótula, el hombro está diseñado para que puedas mover el brazo hacia atrás, hacia delante, de lado a lado y en círculos.
Si se mueve como debe, la articulación tiene una movilidad saludable.
Sin embargo, si determinados movimientos, como pasar la ropa de la lavadora a la secadora, lanzarle una pelota a tu perro o acercarte el brazo a la oreja, te resultan imposibles o te provocan dolor, es posible que tengas una falta de movilidad del hombro.
“Si intentas levantar el brazo o levantar peso por encima de la cabeza pero no consigues colocar los brazos en esta posición, tu cuerpo intentará compensarlo arqueando la espalda y encogiendo los hombros, lo que puede causar otros problemas y lesiones”, dice Braun.
La falta de movilidad en la articulación del hombro puede contribuir al hecho de que, según un análisis publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, las lesiones de hombro suponen la friolera del 36 % de las lesiones en el entrenamiento de fortalecimiento.
Movilidad de la cadera
Cuando se trata de movilidad (o la falta de movilidad), otra área problemática habitual son las caderas.
Los músculos que conectan con la pelvis pueden tensarse debido a cualquier cosa, desde andar en bicicleta hasta ver televisión por horas.
El problema es que, cuando los músculos de la cadera se tensan, se produce una reacción en cadena y las estructuras circundantes pueden verse afectadas negativamente.
Un estudio, publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, descubrió que cuando los deportistas con los músculos de la cadera tensos realizaban una sentadilla, sufrían una menor activación muscular en los extensores de la cadera (como los glúteos).
Como resultado, puede producirse una compensación. “Los movimientos compensatorios son ineficaces y a menudo causan problemas o lesiones en otras áreas del cuerpo”, afirma Braun.
Por eso dice que la movilidad es esencial para nuestra calidad de vida en general, sobre todo a medida que envejecemos.
Porque nuestra capacidad de movernos sin impedimentos ni dolor significa que podemos realizar cómodamente las actividades cotidianas.
Movilidad vs. flexibilidad: ¿en qué se diferencian?
Aunque coloquialmente “movilidad” y “flexibilidad” puedan parecer lo mismo, en realidad no son sinónimos.
En pocas palabras, la movilidad se refiere a la movilidad de una articulación, mientras que la flexibilidad se refiere a la elasticidad de un músculo.
“Hay cierto solapamiento, ya que ambos se influyen mutuamente”, afirma Braun. “Por ejemplo, si los músculos están tensos (inflexibilidad), no podrás llevar la articulación por toda su amplitud de movimiento (inmovilidad). Por otra parte, si tu cuerpo reconoce que no tienes la capacidad o la fuerza para estabilizar una articulación en su amplitud final de movimiento, tu cuerpo limitará ese movimiento reduciendo la flexibilidad”.
Para que quede claro, puedes ser flexible pero no tener una movilidad general completa, y también puedes ser móvil sin ser especialmente flexible.
En general, la flexibilidad se engloba bajo el concepto más amplio de movilidad, y para una salud y un rendimiento óptimos debes hacer enfatizar ambos.
¿Cómo puedes mejorar la movilidad de las articulaciones?
El estiramiento y el rodillo de espuma forman una parte de la ecuación de la movilidad, pero no lo resuelven todo.
Curiosamente, las investigaciones demuestran que el entrenamiento de fortalecimiento, especialmente la fase excéntrica, o de alargamiento, de un movimiento bajo carga, es en realidad una forma estupenda de mejorar la flexibilidad y la movilidad.
De hecho, un estudio del North American Journal of Sports Physical Therapy realizado en deportistas jóvenes con isquiotibiales tensos, reflejó que los que hacían ejercicios excéntricos para los isquiotibiales duplicaron su flexibilidad respecto a los que hacían estiramientos estáticos (agacharse y sujetarse).
La clave para mejorar la movilidad mediante el entrenamiento de fortalecimiento es moverse por toda la amplitud de movimiento con control durante cada repetición, dice Braun.
Con la práctica, esa amplitud de movimiento se extenderá.
Explica que los ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento también pueden ayudar a corregir los desequilibrios musculares y a reforzar los músculos necesarios para que sus articulaciones correspondientes se muevan correctamente.
El entrenamiento de fortalecimiento puede incluir actividades como el yoga, movimientos con el peso corporal, como lagartijas, y ejercicios caseros con mancuernas y ligas de resistencia.
Beneficios del entrenamiento en movilidad
La movilidad es a menudo un componente del fitness que se pasa por alto, pero con todas estas ventajas es difícil entender por qué.
1. Menor riesgo de lesiones
Podrás realizar mejor los ejercicios de forma segura y adecuada cuando cada articulación pueda moverse en una amplitud de movimiento saludable.
2. Mejor rendimiento
Cuando tu cuerpo funciona como está diseñado, no solo funciona de forma más segura, sino también más eficaz. Eso elimina las “fugas” de energía desperdiciada, permitiéndote hacer más trabajo, mejor.
3. Mejores resultados de fitness
La mejora del rendimiento produce mejores resultados, tanto si tu meta es perder grasa como ganar músculo o aumentar la resistencia.
4. Menos dolor
Tanto si haces rutinas como tareas cotidianas, una movilidad saludable reduce el desgaste de las articulaciones, así como las compensaciones musculares que podrían provocar dolores y lesiones por sobrecarga.
5. Mejor calidad de vida
La movilidad es primordial para realizar tareas cotidianas como guardar la compra, jugar con tus hijos y subir un tramo de escaleras.
Al mejorar el rendimiento diario y reducir el dolor asociado, la movilidad te ayuda a vivir tu vida más plenamente.
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